Selbstwirksamkeit stärken bedeutet, Dir zunehmend zuzutrauen, Herausforderungen durch eigenes Handeln zu bewältigen. Es geht nicht darum, immer sicher zu sein oder alles allein zu schaffen. Selbstwirksamkeit wächst, wenn Du erlebst: Ich kann etwas lernen, beeinflussen, entscheiden oder Schritt für Schritt lösen.
Kurzdefinition: Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, aufgrund der eigenen Fähigkeiten und Handlungen eine konkrete Situation bewältigen zu können.
Der Begriff geht auf den Psychologen Albert Bandura zurück. Selbstwirksamkeit bezieht sich immer auf eine bestimmte Aufgabe oder Situation. Du kannst beispielsweise sehr selbstwirksam beim Schreiben sein und Dich gleichzeitig unsicher fühlen, wenn Du spontan vor einer Gruppe sprechen sollst.
Selbstwirksamkeit zeigt sich in Fragen wie:
Ein starkes Erleben von Selbstwirksamkeit bedeutet nicht, dass Du jede Herausforderung sofort bewältigst. Es bedeutet, dass Du Deine Handlungsmöglichkeiten wahrnimmst und Dir Entwicklung zutraust.
Die Begriffe hängen zusammen, beschreiben aber unterschiedliche Bereiche:
| Begriff | Worum geht es? | Beispiel |
|---|---|---|
| Selbstwirksamkeit | Traue ich mir eine konkrete Handlung oder Aufgabe zu? | „Ich kann diese Präsentation vorbereiten.“ |
| Selbstvertrauen | Wie sicher fühle ich mich in einer Fähigkeit oder Rolle? | „Ich kann meine Position im Gespräch vertreten.“ |
| Selbstwertgefühl | Erlebe ich mich unabhängig von Leistung als wertvoll? | „Ein Fehler macht mich nicht wertlos.“ |
| Selbstbewusstsein | Wie klar nehme ich mich, meine Bedürfnisse und meine Wirkung wahr? | „Ich weiß, was mir wichtig ist.“ |
Diese Unterscheidung ist hilfreich, weil Du dadurch genauer ansetzen kannst. Wenn Du Dich vor einer bestimmten Aufgabe fürchtest, brauchst Du nicht automatisch „mehr Selbstwert“. Vielleicht fehlen Dir Erfahrung, Vorbereitung oder ein realistischer nächster Schritt.
Weitere Perspektiven findest Du in den Beiträgen Coaching Selbstbewusstsein stärken und Selbstwertgefühl stärken.
Menschen mit einer stabilen Selbstwirksamkeit sind nicht frei von Zweifeln. Sie gehen mit Zweifeln jedoch häufig anders um. Sie betrachten Schwierigkeiten eher als lösbare Aufgaben, können Hilfe annehmen und werten einen Rückschlag nicht automatisch als Beweis persönlicher Unfähigkeit.
Mögliche Anzeichen sind:
Selbstwirksamkeit ist dabei keine starre Persönlichkeitseigenschaft. Sie kann in einem Lebensbereich hoch und in einem anderen niedrig sein. Außerdem verändert sie sich durch Erfahrungen, Belastungen und neue Anforderungen.
Eine geringe Selbstwirksamkeit entsteht häufig, wenn Menschen wiederholt Misserfolge erleben, ständig abgewertet werden oder ihre Erfolge anderen Ursachen zuschreiben. Auch Überforderung, fehlendes Feedback und ein Umfeld, in dem nur perfekte Ergebnisse zählen, können das Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit schwächen.
Typische Gedanken sind:
Solche Gedanken sind keine objektiven Beweise. Sie können sich wie automatische Bewertungen anfühlen, lassen sich aber überprüfen. Frage Dich: Welche konkrete Erfahrung spricht dafür und welche dagegen?
Gerade introvertierte Menschen unterschätzen ihre Selbstwirksamkeit manchmal, weil ihre Stärken weniger sichtbar sind. Tiefes Denken, gute Vorbereitung, Zuhören und sorgfältige Analyse führen nicht immer zu einem lauten Auftritt, können aber entscheidend zur Lösung beitragen.
Selbstwirksamkeit wächst vor allem durch tatsächliche Erfahrungen. Positive Sätze können Dich unterstützen, ersetzen aber nicht das Erleben, dass Du eine Aufgabe begonnen, bewältigt oder aus einem Rückschlag gelernt hast.
„Ich möchte selbstbewusster werden“ beschreibt eine Richtung, aber noch kein beobachtbares Verhalten. Formuliere stattdessen, woran Du eine Veränderung erkennen würdest:
Ein konkretes Ziel macht Handlung möglich und Fortschritt sichtbar.
Eine Aufgabe wirkt oft dann unlösbar, wenn sie als großer Block vor Dir liegt. Teile sie in Schritte, die Du tatsächlich beginnen kannst.
Statt „Ich muss mich beruflich neu orientieren“ könnte der erste Schritt lauten: „Ich notiere drei Aufgaben, die mir Energie geben, und drei, die mich dauerhaft erschöpfen.“ Danach folgt vielleicht ein Informationsgespräch oder die Analyse einer passenden Stelle.
Jeder abgeschlossene Schritt liefert Dir neue Informationen und stärkt das Gefühl, Einfluss nehmen zu können.
Führe eine Liste mit konkreten Situationen, in denen Du etwas bewältigt hast. Notiere nicht nur große Erfolge, sondern auch Handlungen wie:
Diese Belege helfen Dir, globale Selbstzweifel durch eine realistischere Sicht zu ersetzen.
Beobachte Menschen, die eine Fähigkeit bereits beherrschen, ohne Dich mit ihrem fertigen Ergebnis zu vergleichen. Achte auf ihren Prozess: Wie beginnen sie? Was üben sie? Welche Hilfsmittel nutzen sie? Wie gehen sie mit Fehlern um?
Besonders hilfreich sind Vorbilder, die glaubwürdig und erreichbar wirken. Du musst nicht ihre Persönlichkeit übernehmen. Du kannst einzelne Strategien ausprobieren und an Deine Art anpassen.
Unklares Feedback wie „Du musst selbstbewusster wirken“ hilft wenig. Bitte stattdessen um eine konkrete Beobachtung:
Gutes Feedback bewertet nicht Deinen gesamten Charakter. Es beschreibt ein Verhalten, das Du prüfen und verändern kannst.
Vorbereitung stärkt Selbstwirksamkeit, weil sie Dir Orientierung gibt. Notiere vor einem wichtigen Gespräch Deine Kernbotschaft, Dein Ziel und mögliche Rückfragen.
Vorbereitung wird jedoch hinderlich, wenn Du sie als Voraussetzung für absolute Sicherheit nutzt. Lege vorher fest, wann genug vorbereitet ist. Danach brauchst Du nicht jede mögliche Reaktion zu simulieren.
Wenn Du mehr Selbstwirksamkeit entwickeln möchtest, wähle Aufgaben, die Dich fordern, aber nicht überfordern. Beginne mit einer überschaubaren Situation und erhöhe den Schwierigkeitsgrad langsam.
Beispiel für eine Entwicklung:
So sammelst Du Erfahrungen, statt auf einen großen Sprung zu warten.
Nutze kleine Experimente, die eine klare Handlung und eine überschaubare Auswertung enthalten. Ein solches Experiment dauert beispielsweise eine Woche:
Wichtig ist die Auswertung. Frage Dich nicht nur: „Hat es perfekt funktioniert?“ Besser sind diese Fragen:
Damit wird auch ein unvollkommenes Ergebnis zu einer Lernerfahrung.
Ein Rückschlag schwächt Deine Selbstwirksamkeit vor allem dann, wenn Du ihn als Urteil über Deine gesamte Person interpretierst. Trenne deshalb Ergebnis, Strategie und Identität voneinander.
Statt „Ich kann das nicht“ kannst Du präziser fragen:
Diese Fragen beschönigen den Rückschlag nicht. Sie machen ihn bearbeitbar. Selbstwirksamkeit bedeutet nicht, immer Erfolg zu haben. Sie zeigt sich auch darin, nach einer Enttäuschung wieder handlungsfähig zu werden.
Selbstwirksamkeit darf nicht zu einem neuen Druckmittel werden. Du musst nicht jede Unsicherheit überwinden, jede Grenze überschreiten oder ständig an Dir arbeiten. Manchmal ist die selbstwirksame Handlung auch, eine Pause einzulegen, Unterstützung anzunehmen oder eine unpassende Aufgabe abzulehnen.
Besonders wenn Du dauerhaft erschöpft bist, unter starker Angst leidest oder Dich innerlich nicht mehr handlungsfähig fühlst, reichen Selbsthilfeübungen möglicherweise nicht aus. Dann ist es sinnvoll, professionelle Unterstützung zu prüfen. Informationen zu einem passenden, individuellen Coaching findest Du unter Introversion & Flow und Resilienz & Innere Balance-Coaching.